一开学就生病 如何克服“开学综合征”？

随着学校陆续开学，一部分儿童和青少年容易出现“开学综合征”。专家提醒，“开学综合征”是指在开学前后，部分儿童和青少年表现出焦虑、紧张、恐惧等情绪反应，还可能伴有头疼、胃疼、恶心、腹泻等症状。

专家们提醒，开学后，家长要从饮食、睡眠、运动、情绪等方面帮助孩子们调整生活习惯，从而有效应对“开学综合征”。

饮食

早餐要吃好 多吃新鲜蔬菜

专家指出，学生饮食在节假日往往会出现营养不均衡的现象：一是膳食结构和营养不平衡。节日期间孩子们摄入大量肉、鱼等，忽视了蔬菜、水果的摄入，导致能量和蛋白质过剩，而纤维素、维生素、微量元素等营养物质摄入不足。

为促进学生身心健康，为同学们提供两条开学饮食小锦囊：

1.吃好早餐。早餐时间尽量在7:30左右或更早进食，每次进餐用时不少于10分钟。早餐搭配很重要，不仅要有充足的谷类，例如面条、粉、馒头、包子以及适量粗粮等，还要有奶类和蛋类。如果再加上少量的蔬菜、水果或坚果类食品则更佳。学习和记忆需要充足的糖类提供大脑能量，糖类主要来源于米、面等主食，因而早餐的谷类要摄入足量，具体需要多少量，因人而异，但一般不少于50克。

2.调整膳食结构，增蔬菜宜清淡。

在午餐和晚餐增加较多的新鲜蔬菜，每人每餐至少两个品种共250克左右的新鲜蔬菜，每天至少两种不同颜色的蔬菜。适当吃豆类食物，建议每天1次豆类或豆制品。

专家提醒，烹调要清淡，尤其是控制烹调油量，每人每天烹调油限量为25克~30克，避免油炸油煎食品。两餐间以水果、奶类和坚果等营养丰富的食物加餐，勿吃各类高热量的精制甜食、饮料等。按时有规律进食，养成良好的饮食习惯。

睡眠

循序渐进调整睡眠 家长应以身作则

假期孩子们大多会增加看电视、看手机、玩游戏的时间，晚睡晚起的现象普遍存在。开学后，睡眠调整要跟上，但要循序渐进地进行，不要“一刀切”。要特别注意，对开学的恐惧逃避心理和紧张不安的情绪，也会影响学生的入睡时间和睡眠质量。

如果躺在床上1-2小时还不能入睡。可以让自己做些冥想放松训练，让自己放松下来，入睡就自然而然了。

专家强调，假期后的睡眠调整，家长的同期配合也很重要。家长对孩子不能只是说教，而是以身作则，尽量和孩子保持同样的作息时间，会促进整个家庭的睡眠氛围。

运动

几招唤醒体能 不妨学宝宝爬行

寒假期间天气比较寒冷，很多孩子长期“宅家”导致运动不足。开学后学生恢复运动要循序渐进，千万不能一开始就剧烈运动，避免造成运动损伤。家长和老师们可以帮助学生进行耐力、速度、柔韧性、敏捷性和力量等的体能训练。

开学初期最好以有氧耐力训练为起点，以提升心肺能力。有氧耐力训练可进行跑圈等练习，距离在1000米-1600米之间，速度不宜过快，以慢跑为主。运动前后可以进行韧带拉伸等活动，在恢复身体柔韧性的同时放松肌肉，避免不必要的运动损伤。

“扯名牌”这个在综艺节目中大热的游戏项目可以很好地练习学生的速度和敏捷性。老师可以组织同学们就地取材，例如使用胸卡代替“名牌”，被扯掉胸卡的同学则“奖励”三个下蹲或俯卧撑。

开火车拉伸练习，让学生前后搭肩围成圈，当教师喊“一”时，学生左脚向前走一步，喊“二”时右脚向前走一步。通过连续地喊“一”和“二”来加大学生两腿之间的距离而达到拉伸的效果。

可以通过一些简单有趣的练习方法进行力量锻炼，例如让学生向小宝宝学习——练习爬行，因为爬行是一项全身用力、全身协调配合的运动。通过一定距离各种形式的爬行，能有效提高学生的体能，同时提高四肢协调用力的能力。

情绪

选择孩子感兴趣的话题进行交流

家长可以选择孩子感兴趣的话题进行交流，比如明星的成长历程、冬奥中夺冠运动员的励志故事、某电视剧观后感想，从中挖掘有教育价值的内容。

家长要与孩子一同进入学习状态，多鼓励多沟通，给予积极的心理暗示，比如开学了学校有很多可以玩耍的同学，可以得到老师的表扬，让他们对学校有所憧憬。

与孩子真诚地沟通，彼此尊重，把孩子当作一个独立的个体，和孩子平等地交流彼此的心得和体会。

家长可与孩子共同拟订新学期计划，在商讨中完成从假期到开学的“频道转换”工作，把孩子新学期要读哪些书籍、以谁为标杆、需要重点提高哪些学科成绩、家长怎样配合等内容一一纳入学习计划，以帮助孩子树立信心，消除假期后的失落感。

作为家长也不妨制定自己的学习计划，购买一些名著以及历史、人物、励志等方面的书籍与孩子一起阅读，这样不仅有利于培养孩子的阅读兴趣和人文素养，有利于拓展孩子的知识面，同时也让孩子感受到家庭的学习氛围，让孩子觉得“不仅我一个人在学习，我并不孤独”。 （燕赵都市报综合整理）